Radfahren: Trainingsplanung und -steuerung

Tipps & Tricks, Training

Am Anfang steht der Plan … Halt. Oder doch nicht?
Lese hier wie Du Deine Trainingsplanung beim Radfahren selber gestalten und steuern kannst.

Radfahren: Was ist eigentlich Trainingsplanung?

Trainingspläne für’s Radfahren hat jeder schon gesehen oder benutzt. Sie gibt es in entsprechenden Fachzeitschriften zu Tausenden. Jeder Trainingsplan verspricht der Beste zu sein. Doch ist er es auch für Dich? Denn jeder Mensch ist individuell , ganz anders. Deswegen müssen auch die Trainingspläne unterschiedlich sein. Doch schauen wir uns zunächst einmal an, was Trainingsplanung überhaupt ist.

Trainingsplanung als Teil der Trainingssteuerung

Ein Trainingsplan ist ein Teil Deines Trainings(-steuerung). Es gibt viele Bezeichnungen für das, was jetzt folgt. Je nachdem in welchem Gebiet man es anwendet – Management, techn. Regelung oder halt Sport – das Prinzip ist immer das Gleiche: ein Regelkreis (siehe Bild).

Schematische Darstellung TrainingssteuerungAm Anfang ist das Ziel. Danach nehmen wir den Ist-Zustand auf und erkennen wahrscheinlich, das wir noch nicht am Ziel sind und entwickeln einen Plan um dahin zu gelangen. Genau dieser Plan ist unsere Trainingsplanung. Der nächste logische Schritt ist es, den Plan so exakt wie möglich abzuarbeiten um dann, nach einiger Zeit, wieder an dem Punkt anzugelangen, an dem wir den Ist-Zustand aufnehmen und abermals mit unserem Ziel vergleichen. So geht es weiter und weiter, bis wir am Ziel sind.

Vom Prinzip her steuerst Du so Dein Training – theoretisch. In der Praxis ist es dann doch ein wenig komplizierter. Doch alles Step-by-Step.

Das Ziel: DAS SCHLÜSSELELEMENT

Dein Ziel ist das Wichtigste für Deinen Trainingsplan. Auf Dein Ziel hin entwickelst Du Deinen Trainingsplan. Damit Du Dein Ziel auch erreichen kannst, solltest Du es so genau wie möglich definieren. Ein Ziel sollte mindestens folgende Elemente enthalten:

  1. Inhalt
    Was will ich überhaupt erreichen? Zum Beispiel einen bestimmten Geschwindigkeitsschnitt, eine Platzierung etc.
  2. Ausmaß
    Wie viel will ich erreichen? Welcher Schnitt, welche Platzierung
  3. Zeit
    Bis wann will ich mein(e) Ziel(e) erreichen

Beim Radfahren, insbesondere dem Rennradfahren, ist der letzte Punkt Zeit meistens klar definiert: die einzelnen Termine der Rennen. Ein Ziel könnte z. B. so aussehen:

Bei den Hamburg Cyclassics am 21. August 2022 will ich auf der Century-Strecke unter die Top-Ten fahren.

Realistisch hin oder her, es ist zunächst ein Ziel. Das eben gesagte sollte auch Berücksichtigung finden – ein Ziel sollte auch stets realistisch sein.

Das obige Beispiel zeigt das Ziel als Ganzes. Auf den Weg dahin, weil es sich im Moment noch unwahrscheinlich anhört, kannst Du Dir weitere Teilziele setzen, die sich bei der Planung ergeben. Ein Teilziel könnte dabei sein, in den nächsten 10 Wochen 10 kg Gewicht verlieren oder meine FTP von 250 W auf 300 W steigern – ebenfalls in 10 Wochen. Anhand von Teilzielen kannst Du erkennen, ob Du noch auf dem richtigen Weg bist.

So, das Ziel ist gesetzt. Jetzt kannst Du Dich an die Trainingsplanung machen …

Die Trainingsplanung im Radfahren (und Sport allgemein)

Dein Ziel hast Du, doch wie kommst jetzt an deinen Plan? Du solltest immer wiederkehrende Abschnitte planen, in denen Du bestimmte Schwerpunkte im Training setzt. Die klassische Trainingslehre spricht hier von Periodisierung. Diese Abschnitte sind weiter unterteilt (klassische Trainingslehre) in Makro-, Meso- und Mikrozyklus. Klingt kompliziert, ist es aber nicht. Schauen wir uns einmal an, was sich dahinter verbirgt.

Der Makrozyklus als großes Ganzes

Wie man aus dem Namen erraten kann, ist der Makrozyklus zeitlich der größte Abschnitt. Das kann ein ganzes Jahr sein oder, wie es die Trainerlegende Joe Friel in seinem Meisterwerk definiert, von Rennen mit der Priorität A bis zum nächsten A Rennen. Für Dich bedeutet das, dass dir hier viel Arbeit abgenommen wird. Du musst Dich nur noch entscheiden, welche Rennen für Dich am wichtigsten sind (maximal 3 im Jahr!) und schon hast Du Deine Makrozyklen definiert, denn die Daten stehen ja fest.

Wenn Du keine Rennen fahren möchtest, sondern allgemein nur etwas fitter werden möchtest, empfiehlt es sich, das Jahr ebenfalls in Zyklen einzuteilen, am besten zwei bis drei. Damit hier ein System entsteht wählst Du nach Möglichkeit gleiche zeitliche Abstände, zum Beispiel sechs Monate.

ANMERKUNG: Alle Makrozyklen des Jahres bzw. von Saison zu Saison entspricht später Deinem Jahrestrainingsplan (JTP/ATP).

Die kleineren Zwischenabschnitte: der Mesozyklus

Im nächsten Schritt unterteilst Du den Makrozyklus in mehreren Kleine. Im Ausdauersport, speziell beim Radfahren, ist ein Mesozyklus klassisch 4 Wochen lang. Im Krafttraining kann er länger sein, bis 6 Wochen. Personen ab 50 Jahren können den Mesozyklus auf 3 Wochen verkürzen, um mehr Regeneration zu bekommen. Doch mehr dazu im nächsten Abschnitt.

Diesen zeitlichen Abschnitt kontrollierst Du: In der Regenerationswoche machst Du Deine Tests, wie FTP, FTHR, Krafttests (ILB), Geschwindigkeit oder woran Du Deinen Fortschritt überprüfen möchtest.

Die letzten Zyklen: Mikrozyklus

Hier legst Du nun endlich fest, was Du Trainieren möchtest, setzt Dir pro einen Schwerpunkt. Ein Mikrozyklus hat einen zeitlichen Umfang von einer Woche. Das bedeutet, dass vier Zyklen in einem Mesozyklus stecken. Dabei wird die Intensität/Umfang von Woche zu Woche gesteigert. In der vierten Woche allerdings wird nicht so hart traininert, damit dein Körper regenerieren kann. Man spricht hier auch von einer Regenerationswoche.

Welche Schwerpunkte Du in Deinem wöchentlichen Training setzen musst, würde en Umfang dieses Artikel sprengen. Deshalb verweise ich auf das Buch Trainingsbibel für Rennradfahrer von Joe Friel. Dort findest Du hervorragende Tipps, was trainiert werden sollte.

Dein Jahrestrainingsplan (JTP/ATP)

Wenn Du Deine Trainingsplanung für’s Radfahren machst, dann plane einmal komplett Dein ganzes Jahr durch. Lasse aber die wöchentlichen Details/Trainings weg und mache Dir lediglich Notizen, welche Schwerpunkte Du in den jeweiligen Wochen trainieren willst. So brauchst Du später immer nur noch die einzelnen Wochen genau planen, was etwa 10 Minuten in Anspruch nimmt. Das hat außerdem den Vorteil, dass Du die Wochen bzw. die Trainings Deinem aktuellen Fitnesslevel anpassen kannst, falls mal etwas besser oder schlechter läuft als erwartet.

Diese Apps erleichtern die Trainingsplanung beim Radfahren

Trainingsplanung kann sehr zeitaufwendig sein. Doch die Zeit lohnt sich zu investieren. Zum Glück gibt es etliche Apps und Programme, die Dich bei dieser Arbeit unterstützen. Ganz vorne weg wäre hier Trainingpeaks zu erwähnen. Doch auch andere Onlineangebote, wie zum Beispiel von Garmin Connect, Polar Flow oder auch Cyclemeter ELITE können bei der Planung hilfreich sein.

Wie Du diese Programme anwendest, wie sie Dir helfen, Deinen Trainingsplan zu erstellen, schreiben wir in der nächsten Woche. Bis dahin kannst Du Dir schon einmal Grundlegende Gedanken zu Deinem Trainingsjahr machen.

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