Radfahren: Tools zur Trainingsplanung

Tipps & Tricks, Training

Trainingsplanung kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Doch diese Zeit ist gut investiert. Doch damit Du nicht zu lange Zeit aufwendest, gibt es einige Apps und Online-Angebote, die Dir die Sache erleichtern. Lerne hier mehr darüber …

Die richtigen Tools zur Trainingsplanung

Auch in diesem Segment ist der Markt voll von Lösungen, die dir bei der Trainingsplanung helfen sollen. Alle zu beleuchten würde den Rahmen dieses Beitrags sprengen. Wir wollen dir hier einige Varianten vorstellen, die dir auf unterschiedliche Weise helfen können. Folgende Apps und Online-Portale stellen wir dir kurz vor und zeigen dir die wichtigsten Handgriffe für deine Trainingsplanung:

  1. TrainingPeaks
  2. Garmin Connect
  3. Polar FLOW

Schwerpunktmäßig werden wir auf die Online-Angebote eingehen, da man seine Trainingsplanung nicht unbedingt on-the-fly erstellen sollte.

Inhaltsverzeichnis

  • TrainingPeaks
    • Über TrainingPeaks
    • So gestaltest Du deinen Trainingsplan mit TrainingPeaks
      • Jahrestrainingsplan (JTP/ATP)
      • Mesozyklen
      • Die einzelnen Trainingswochen
      • Die Fitness/Form am Wettkampftag
    • Weitere Möglichkeiten in TrainingPeaks
  • Garmin Connect
    • Über Garmin Connect
    • So gestaltest Du deinen Trainingsplan mit Garmin Connect
    • Weitere Möglichkeiten in Garmin Connect
  • Polar FLOW

TrainingPeaks

Die Online-Lösung TrainingPeaks (TP) ist eine sehr umfassende Lösung, die von Joe Friel’s Sohn Dirk und dessen Freund Gear Fisher entwickelt wurde. Aktuelle wissenschaftlich fundierte Kenntnisse fließen in diese Software ein. Mit TP planst Du nicht nur dein Radfahrtraining: im Wesentlichen kannst Du damit dein Triathlontraining planen. Entsprechende Bibliotheken mit Trainingseinheiten sind vorhanden (siehe weiter unten).

Über TrainingPeaks

Wie oben schon erwähnt ist TrainingPeaks ein Tool zur Trainingsplanung, das Online zur Verfügung steht. Übersichtlich mit Kalender kannst Du einfach deine Trainingseinheiten setzen. TP hilft die von Anfang bis Ende bei deiner Planung, gibt dir das Grundgerüst vor und liefert mit fertigen Trainingseinheiten auch gleich eine umfassende Bibliothek für dein Training mit. Diese Einheiten können selbstverständlich auf Deinen Trainingscomputer synchronisiert werden.

Doch das Wichtigste an dieser Softwarelösung ist die Möglichkeit, Deine Fitness und Form zum Wettkampftag vorauszusagen. Wie das geht, zeigen wir dir weiter unten.

Komplettiert wird diese Lösung mit einer App, die dir die wichtigsten Dinge vermittelt.

HINWEIS: Wir verwenden für diesen Beitrag die kostenpflichtige Version von TrainingPeaks. Viele coole Features dieser Software sind in der kostenfreien Version nicht vorhanden. Das Jahres-Abo kostet €149,- (Apple) bzw. $119,- zzgl. Steuern über TP.

So gestaltest Du deinen Trainingsplan mit TrainingPeaks

Im letzten Beitrag haben wir geschrieben, dass du am Anfang zunächst dein Jahr planen solltest. TrainingPeaks ist das einzige Tool zur Trainingsplanung, welches dir dafür eine Unterstützung anbietet. Allerdings sei hier erwähnt, dass die anderen Lösungen andere Vorteile haben.

Der Jahrestrainingsplan (JTP/ATP)

Jahrestrainingsplan in TrainingPeaks erstellenTP bietet dir beim Start einen Bildschirm mit vier Reitern/Menüpunkten: Home, Calendar, Dashboard und ATP. Wie sich schon vermuten lässt, befindet sich unser Tool unter ATP (annual trainings plan). Wenn du diesen Punkt anklickst, gelangst du zur Jahresplanung.

Am Anfang noch völlig leer, kannst Du diesen schnell mit Leben füllen. Drücke einfach auf das kleine Plus-Zeichen. Ein Dialog öffnet sich, in dem du wichtige Angaben zu deinem Jahr machen kannst. Drei Schritte sind erforderlich, damit dein Jahrestrainingsplan (JTP) erstellt werden kann.

  1. Die Art/Methode wie Plan aufgebaut werden soll:
    nach wöchentlichen Stunden, wöchentlichen TSS® oder wöchentlicher Fitness (CTL)
  2. Details festlegen
    Vergebe nun zunächst einen Namen für deinen Jahrestrainingsplan (JTP) und lege den gewünschten Zeitraum fest. Ideal wäre dafür, dass deine Saison mit deinem letzten A-Rennen endet. Du kannst auch noch gerne zwei Wochen Übergangszeit mit dazu geben. Wenn Du keine Rennen fährst, dann kannst du ein beliebiges Datum wählen.
    Nichtsdestotrotz solltest du dir ein virtuelles Rennen setzen, auch wenn du nicht daran teilnimmst. Denn aufgrund dieser Rennen der Priorität A berechnet TrainingPeaks deinen JTP.
    Stelle die Periodisierung (Mesozyklus) ein und schätze deine aktuelle Fitness ein.
  3. Trainingsumfang festlegen
    Je nachdem was du im ersten Schritt gewählt hast, kannst du hier deinen wöchentlichen Trainingsumfang (Maximum) festlegen. Gebe hier deine Wochenstunden, deinen Wochen-TSS® ein etc.
    ACHTUNG: Es wird in der intensivsten Woche immer etwas mehr geplant, als Du als Maximum festlegst.
  4. Wettkämpfe/Rennen eintragen
    Trage nun dein Wettkämpfe für das Jahr ein. Setze für jedes Event eine Priorität. Entscheide dich für:

    1. A – Absolut wichtiges Rennen, das RENNEN
    2. B – Wichtiges Rennen
    3. C – Unwichtiges Rennen

Fülle auch die restlichen Dinge der Wettkämpfe aus. Fertig. Das einzige was du nun machen musst, ist den Button Create ATP zu drücken. Jetzt erstellt dein Tool zur Trainingsplanung das Grundgerüst für deinen JTP.

Die Mesozyklen

Jahrestrainingsplan im ÜberblickWenn du jetzt deinen Jahrestrainingsplan anschaust, wirst du feststellen, dass dieser nun in Wochen aufgeteilt wurde und diese verschieden farbig gekennzeichnet wurden. Nach dem Trainingsprinzip bzw. Planungsweise von Joe Friel ist der JTP aufgeteilt in Grundlagenphase, Aufbautraining, Peak und Rennwoche. Die Bezeichnung der Periode ist farbig hinterlegt (Anmerkung: gleiche Farben entsprechen einem Mesozyklus). Danach folgt der Umfang (geplant) und wie viel schon Trainiert wurde. Doch die wohl wichtigsten Hinweise folgen dann: die Limiters, die Begrenzer oder anders ausgedrückt – welche Schwerpunkte in dieser Woche trainiert werden sollen. Das gilt für’s Radfahren sowohl als auch für parallel durchgeführtes Krafttraining an Geräten (lese dazu auch unseren Beitrag).

Natürlich biete so der JTP nur einen Überblick. Jetzt kannst Du mit den einzelnen Wochen starten.

Deine einzelnen Trainingswochen

Vorweg gesagt: plane niemals zu weit in voraus. Es kommt immer was dazwischen. Am besten machst du deine Wochenplanung am Sonntagabend – immer nur für eine Woche, maximal zwei Wochen.

Zur Wochenplanung gelangst du, indem du den Punkt Calendar anklickst. Die aktuelle Woche wird gleich angezeigt. Damit du nicht immer hin und her Switches musst, gibt es rechts am Ende der Woche eine kurze Zusammenfassung, was Trainiert werden soll, wie viel trainiert werden soll, wie viel schon geplant wurde und, wenn schon geschehen, wie viel davon schon trainiert wurde.

Um die Woche zu planen, klicke einfach in den Tag, wo eine Trainingseinheit stattfinden soll. Wähle eines der vorgegebenen Trainingsarten. Du kannst aber alternativ auch auf eine Bibliothek mit Trainingseinheiten von Joe Friel zurgreifen. Hier findest du über 700 fertige Einheiten. Von Laufen über Schwimmen bis zum Radfahren ist alles dabei. Teilweise sind die Trainingseinheiten auch mit Angaben/Anweisungen für Deinen Trainingscomputer hinterlegt. Weitere Details zum Trainingseinheiten erstellen findest du in unserer Bedienungsanleitung für TrainingPeaks und in unserem Glossar.

Egal für welche Methode du dich entscheidest: plane deine Woche zu Ende.

Wie fit und in welcher Form werde ich am Wettkampftag sein?

Eine große Stärke dieses Tools zur Trainingsplanung ist die Vorhersage, wie Fit du am Wettkampftag bist. Gehe dazu auf das Dashboard. In der Standardeinstellung findest Du gleich oben ein Widget (Performance Management), was dir deine Fitness (CTL), Erschöpfung (ATL) und Form (TSB). Wähle hier über die Einstellungen des Widgets (Burger Menü) und wähle bei Bedarf einen Zeitraum, der auch die nahe Zukunft anzeigt (z. B. die nächsten 21 Tage). Gestrichelte Linien zeigen dir dann, wie sich dein geplantes Training auf deine Performance (CTL, ATL, TSB) auswirkt. Hast Du am Wettkampftag dann nicht die gewünschte Form, dann kannst du im Vorfeld noch mit den Trainingseinheiten experimentieren, um eine bessere Form und Fitness zu erhalten.

Lese hier unbedingt noch die Bücher von Joe Friel Trainingsbibel für Radsportler und Praxishandbuch Wattmessung.

HINWEIS: Weitere Bilder zu TrainingPeaks findest Du unten in der Galerie.

Weitere Möglichkeiten der Trainingsplanung mit TrainingPeaks

Sind dir die obigen Methoden zu kompliziert und zeitaufwendig, so kannst du in TP auch etwas Geld in die Hand nehmen und die fertige Trainingspläne kaufen. Diese sind von erfahrenen Trainern sowie Sportwissenschaftlern. Der Großteil des Angebotes ist allerdings, wie die gesamte Online Software auch, in englischer Sprache. Wie weiter oben schon erwähnt können diese Trainingspläne zu dir passen – müssen aber nicht.

Wenn du noch etwas mehr Geld in die Hand nimmst, dann kannst du dir einen Personaltrainer ordern (ab ca. 99,- pro Monat) oder den Trainer deines Vertrauen (vor Ort), der dann für dich deine individuellen Trainingspläne erstellt. Dein Trainer vor Ort muss allerdings einen kostenpflichtigen Trainer Account bei TrainingPeaks haben. Personaltrainer haben den Vorteil, dass sie auf deine Entwicklung eingehen können, wenn sich dein Körper mal nicht so schnell regenerieren kann. Ebenfalls kannst du mit dem Trainer kommunizieren, Notizen und Kommentare hinterlassen, trainingsfreie Tage einplanen und, und, und.

Garmin Connect

Garmin Connect ist die kostenfreie Software von Garmin zur Trainingsplanung, -analyse und -steuerung.

Über Garmin Connect

Das Dashboard von Garmin ConnectVorab gesagt: diese Software macht lediglich Sinn, wenn Du Garmingeräte verwendest oder planst, diese zu verwenden. Sicherlich kannst Du dich auch so bei Garmin registrieren. Inwieweit dann alle Funktionen zur Verfügung stehen, kann ich nicht sagen.

Garmin Connect ist, wie oben schon erwähnt, eine kostenfreie Variante zur Trainingsplanung und -analyse. Letzterer Punkt fällt natürlich deutlich besser aus, vorausgesetzt, du verwendest Garmin Geräte.

Wenn man es so bezeichnen darf, dann ist Garmin Connect eine Zwischending von STRAVA und TrainingPeaks. Es bietet vielfältige Analyse und Planungtools bereit und bietet dir ebenfalls eine Community, mit der du dich messen kannst. Allerdings musst du hier erst alle einladen, weil sich hier nicht so viele und auch nicht regelmäßig tummeln.

Doch nun zurück zum Haupthema: Trainingsplanung

Die Trainingsplanung mit Garmin Connect

Kalenderfunktion in Garmin ConnectSo viel Unterstützung zur Planung wie in TP erhältst du hier nicht. Diese Software ist halt kostenfrei. Wie und was Du trainieren möchtest, in welcher Woche etc., musst du dir selber überlegen. Für deinen Jahrestrainingsplan musst du ggf. wieder oldschool auf einem Blatt Papier machen.

Nichtsdestotrotz bietet dir Garmin Connect eine Kalender Funktion, mit Wochen-, Monats- und Jahresansicht. In diesen Kalender kannst Du deine einzelnen Trainingseinheiten setzen, verschieben und bearbeiten. Hast du schon einige fertige Trainingseinheiten absolviert, so kannst Du aus diesem fertigen Fundus dich bedienen. Der Clou von diesen Trainingseinheiten: Sie werden mit allen Details an dein Garmin Gert gesendet, so dass du es bei Bedarf nur noch starten brauchst. Über die Garmin App wird dann alles synchronisiert.

Anmerkung der Redaktion: Du kannst dein Garmin-Konto mit dem von TrainingPeaks verknüpfen. Dann werden dieabsolvierten Trainings vom Garmin Gerät gleich mit TrainingPeaks synchronisiert.

Wie Du siehst, ist hier die Planung etwas unübersichtlicher und nur für kurze Zeitabschnitte möglich. Aber du hast noch mehr Möglichkeiten  …

Weitere Möglichkeiten der Trainingsplanung mit Garmin Connect

Zur Unterstützung bietet dir Garmin fertige Trainingspläne, die auf deinen aktuellen Fitnesslevel und zeitlichen Rahmen angepasst werden. Du kannst aus verschiedenen Sportprogrammen auswählen (hier: nur Radprogramme): 100-Meilen-Rennen, Gran Fondo, 100km-Rennen, Cyclocross (Kurzdistanz), Zeitfahren und Mountainbiken.

So erstellst du dir einen Trainingsplan

Fertige Trainingspläne in Garmin ConnectWähle dir einfach einen fertigen Plan aus. Die Grundparameter, welcher zeitliche Aufwand damit verbunden ist, steht in jedem Plan dabei. Entscheide dich zum Beispiel für 100km-Rennen. Es erscheint eine kurze Übersicht vom Plan. Jetzt brauchst Du nur noch auf Plan einrichten klicken und weitere Angaben zu deinen persönlichen Gegebenheiten machen – fertig. Die Software erstellt dir einen Trainingsplan mit dem du dein Ziel erreichen solltest, aber dich auch nicht zu hoch belastest. Wie gut diese Trainingspläne sind, haben wir allerdings noch nicht getestet. Vielleicht hast Du ja praktische Erfahrung mit einem oder mehreren dieser Pläne gemacht. Wenn ja, dann würden wir uns über einen Kommentar weiter unten freuen, damit sich auch andere Radsportler ein Bild von diesen Plänen machen können.

Polar FLOW

Das letzte Tool zur Trainingsplanung (kostenfrei), dass wir vorstellen wollen, ist Polar FLOW. Betrieben wird dieses Portal von dem gleichnamigen Hersteller von Fitnesstrackern und HF-Gurten: Polar.

Über Polar FLOW

Ähnlich wie die oben genannten Tools zur Trainingsplanung, bietet auch Polar FLOW jede Menge Möglichkeiten, dein Training zu planen und zu überwachen. Dabei ist Polar FLOW eine Alternative zwischen Trainingspeaks und Connect: Es gibt einen Saisonplaner sowie fertige, anpassbare Trainingspläne (nur Laufen (!)), du kannst dich auch über einen Personaltrainer betreuen lassen (theoretisch; hat bei uns in der Praxis nicht funktioniert) – aber – der vielleicht größte Nachteil: Alle gesammelten Daten beziehen sich lediglich auf die Herzfrequenz. Leistungsgesteuertes Training ist somit nicht möglich.

So planst du dein Training mit Polar FLOW

Die allgemeine Trainingsplanung machst du mit der Kalenderfunktion. Ähnlich wie in Garmin Connect kannst du hier lediglich kurze Abschnitte planen. Füge dazu einfach deine Trainingseinheiten in den Kalender ein – fertig. Theoretisch kannst du diese Einheiten in der App aufrufen und starten (haben wir nicht getestet). Wir verwenden, speziell zum Krafttraining an Geräte, die Polar App Polar Beat. Hier werden nach Abschluss der Trainingseinheit die Daten mit Polar FLOW synchronisiert und, wenn verbunden, ebenfalls mit TrainingPeaks. Die Synchronisierung nach TrainingPeaks erfolgt einwandfrei.

Weitere Möglichkeiten in Polar FLOW

Der Saisonplaner in Polar FLOWWie am Anfang erwähnt kannst du dir fertige Trainingspläne auf deinen aktuellen Trainingszustand anpassen lassen. Leider hat hier Polar hauptsächlich den Fokus auf Läufer.

Der Saisonplaner hört sich vielversprechend an. Leider haben wir ihn aktuell noch nicht getestet. DiesenTest werden wir separat im Frühjahr 2022 veröffentlichen.

Bildergalerie zu den Tools zur Trainingsplanung

Hier findest Du einige Bilder zu den oben vorgestellten Tools. In Kürze werden wir diese Galerie durch Bilder der entsprechenden Apps ergänzen.

Titel_Tools_zur_Trainingsplanung
Drei verschiedene Tools zur Trainingsplanung: TrainingPeaks, Garmin Connect und Polar FLOW
polar_flow-trainingsprogramme
polar_flow-saisonplaner
Hört sich vielversprechend an: Der Saisonplaner von Polar FLOW
polar_flow-kalender_uebersicht
garmin_connect-uebersicht_kalender
Über den Kalender kannst Du in Garmin Connect deine Trainingswochen planen. Der Clou: Du kannst Garmin mit Office 365 verbinden und so mit Outlook synchronisieren
garmin_connect-trainingsplan_erstellen_lassen
Garmin Connect stellt diverse, kostenfreie Trainingspläne bereit, die auf deinen aktuellen Fitnesslevel angepasst werden.
garmin_connect-dashboard
Die Schaltzentrale von Garmin Connect: Das Dashboard. HIer kannst du merhr oder weniger wichtige Gadgets ablegen, die dich bei deinem Training unterstützen
TrainingPeaks_Trainingseinheit
TP_neuen_ATP_erstellen
Mit wenigen Klicks und ein paar Eingaben kannst du bei TrainingPeaks dir schnell einen Trainingsplan für ganze Jahr erstellen lassen.

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