3-0-1 ist die Angabe zur Bewegungsausführung.
Krafttraining: Ausführungsgeschwindigkeit
Im Krafttraining spielt die Bewegungsgeschwindigkeit/Ausführungsgeschwindigkeit eine entscheidene Rolle. Durch die Bewegungsgeschwindigkeit werden Akzente im Krafttraining gesetzt. Viele Sportler neigen dazu, die Wiederholungen eines Satzes so schnell wie möglich auszuführen: Doch der Muskel erfährt dadurch keine angemessene Reizung, der Erfolg bleibt aus!
Bedeutung der Kennzahlen
Die Kennzahlen in der Anweisung 3-0-1 stehen für:
exzentrische – halte – konzentrische Phase (in Sekunden).
Die exentrische Phase ist die gewichtablassende Phase (gegen den Widerstand ablassen). Sie ist bei der Bewegungsgeschwindigkeit 3-0-1 drei Sekunden lang (kommt einen sehr langsam vor!). Die Konzentrische, die Widerstandsüberwindungsphase (Gewicht wegdrücken/ranziehen) beträgt nur eine Sekunde. Die Haltephase existiert nicht, das bedeutet, im Umkehrpunkt der Bewegung wird ohne Pause in die gegengesetzte Bewegung übergegangen. Trotzdem muss die Bewegung in den Umkehrpunkten stets kontrolliert sein (ohne vom Gewicht gebremst zu werden!).
Die Geschwindigkeit 3-0-1 ist sehr für das Hypertrophietraining geeignet. Durch die Betonung der exentrischen Phase, werden die Typ-IIa-Fasern besser stimuliert.
Anwendung im Krafttraining
Die Geschwindigkeit 3-0-1 ist, wie oben erwähnt, gut für das Muskelaufbautraining geeignet. Zum Teil kann man es auch beim IK-/Maximalkrafttraining verwenden.
- Hypertrophietraining
- Maximalkrafttraining
Weitere Informationen
Vergleiche hierzu auch:
Time under Tension (TUT), exzentrische Bewegung, konzentrische Bewegung
Quelle: EIFLER, C., WANJEK, M., STRACK, A., Lehrbrief Fitnesstrainer-B-Lizenz, BSA, 2004.
