Proteine (Eiweße) sind die Baustoffe für unseren Körper und ein absolutes Muss für Dein Training!
Proteine (Eiweiße) unserer Nahrung
Proteine (Eiweiße) sind der wichtigste Bestandteil unserer Nahrung. Dieses leitet sich schon aus dem Namen ab (griech.protos = der Erste). Alle wesentlichen Strukturen unseres Körpers, wie z. B. Muskeln, Enzyme, Blutfarbstoff, Hormone und andere, bestehen zu großen Teilen aus Eiweiß. Der Körper benötigt regelmäßig Proteine für Auf-, Ab- und Umbauprozesse. Die kleinsten Bausteine dieses Makronährstoffes werden als Aminosäuren bezeichnet, von denen es 20 Verschiedene gibt (Standardaminosäuren). Acht von ihnen sind essenziell d. h., der Körper kann diese nicht selbst synthetisieren. Deshalb müssen diese lebensnotwendigen Substanzen mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden.
Bewertet wird ein Eiweiß nach der biologischen Wertigkeit.
Einteilung von Protein (Biologische Wertigkeit)
Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut unser Körper ein Eiweiß adaptieren kann. Als Referenzwert ist das Vollei festgesetzt worden, mit einer biologischen Wertigkeit von 100. Die limitierenden Faktoren sind durch die essenziellen Aminosäuren bestimmt. Tierisches Eiweiß enthält mehr essenzielle Aminosäuren als Pflanzliches. Doch kann durch Kombinationen verschiedener Proteinquellen die Gesamtwertigkeit heraufgesetzt werden (z. B. Kartoffeleiweiß und Ei).
Eiweß als Energielieferant
Wie alle anderen Makronährstoffe kann Eiweiß auch als Energielieferant herangezogen werden. Mit einem physiologischen Brennwert von 4,1 kcal pro Gramm liefert es ähnlich viel Energie wie die Kohlenhydrate. In diesem Zusammenhang wird eine Zufuhrmenge von 10-30% (kcal) je nach Methode empfohlen. Oftmals auch ausgedrückt von 0,8g pro kg Körpergewicht bis 2,5g/kg Körpergewicht. Ein hoher Eiweißkonsum wird, wie aus diesen Zahlen deutlich wird, immer wieder kontrovers diskutiert. Des Weiteren bleibt in der Wissenschaft die Frage offen, ob eine erhöhte Eiweißaufnahme, wie sie im Leistungs- und Hochleistungssport üblich ist, die Nieren schädigen kann. Denn: „Im Unterschied zu Kohlenhydraten und Fett, die rückstandslos zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut werden, muss die Aminogruppe der Aminosäuren als Harnstoff entgiftet und via Urin ausgeschieden werden. Experimentelle Befunde zeigen, dass Bodybuilder/innen täglich mehr als die doppelte Menge an Harnstoff ausscheiden als eine Vergleichsgruppe. Die tägliche Urinmenge beträgt jedoch nur das 1,25-fache. Daraus resultiert eine stärkere Belastung der Nieren. Ein Zusammenhang zwischen Mehrbelastung und Nierenschädigung wird diskutiert.“ (DGE ARBEITSKREIS, Online-Quelle, 2001). WORM (2003, S.43) stellt fest, dass es derzeit keine Hinweise darauf gibt, dass eine gesunde Niere durch einen hohen Eiweißkonsum geschädigt wird. Allerdings rät er zur Vorsicht bei Patienten mit fortgeschrittener Nierenerkrankung. Diese Meinung nimmt auch KONOPKA (2006, S.77) ein und beruft sich in diesem Zusammenhang auf eine Mitteilung der Europäischen Kommission des Scientific Committee on Food (EU SCF 2001).
Protein aus Nahrungsergänzungsmitteln
Nahrungsergänzungsmittel sind, wie der Name schon sagt, nur eine Ergänzung zur Abwechslungsreichen Ernährung. Nichts desto trotz kann es nicht schaden, nach einer harten Trainingseinheit einen Eiweßshake zu nehmen. Rein subjektiv fühlt und regeneriert man sich danach besser.
Anbieter gibt es unzählige für Proteinpulver. Große Marken wären Inkospor, Multipower und Weider (das sind die Klassiker von früher). Viele dieser Firmen produzieren auch für andere Auftraggeber.
Quelle: HOCK, D. Einführung eines Ernährungskonzeptes für leistungsorientierte Kraftsportler, unveröffentlichte Bachelor Thesis, Lübeck, 2006.
