Krafttraining ist mittlerweile etabliert im Radsport. Doch überall liest man andere Tipps und Informationen. Dieser Bericht soll einen generellen Überblick verschaffen.
Allgemeine Informationen zu Krafttraining im Radsport
Mit Krafttraining wird im Allgemeinen das Widerstandstraining an Geräten und freien Hantel bezeichnet. Doch auch gymnastische Übungen können dafür genutzt werden. Auf Vor- und Nachteile dieser Varianten gehen wir später noch ein.
Welche Muskeln sollte ich trainieren?
Ein Thema, das immer wieder diskutiert wird. Rumpfmuskulatur wird immer wieder genannt. Die Adduktoren zum ausgleichen … Ja, alles richtig, da sehr viele Radfahrer in diesen Bereichen Defizite haben. Doch stellen wir uns einfach mal dumm: Welche Muskeln/-gruppen bewegen denn ein Fahrrad nach vorne? Klar, die Beinmuskulatur. Und da vorne weg der M. quadrizeps femoris, der vordere Oberschenkelmuskel (vereinfachte, nicht korrekte Bezeichnung). Der Muskel, der am Ende die komplette Kraft überträgt, sind die Wadenmuskeln (Sprunggelenk auf Pedal). Beinbeuge- und Hüftstreckmuskulatur beeinflusst ebenfalls zu einem Großteil die Kraft, die auf die Pedale abgegeben wird.
Welches Krafttraining ist das Richtige?
IK-, Hypertrophie- oder Kraftausdauertraining?
Wer sich mit dem Gedanken beschäftigt hat, sein Radfahrleistung durch Krafttraining zu steigern, wird sicherlich von den oben genannten Schlagwörtern schon mal etwas gehört haben. Wie Joe Friel in seiner “Trainingsbibel für Radsportler” (3. Ausgabe) erörtert, ist das IK-Training (intramuskulär) das einzig Wichtige für den Radsport. Dieses sollte am Anfang einer Saison absolviert werden. Im Verlauf der Saison wird nur noch Erhaltungstraining gemacht. Joe Friel ist ein erfahrener Trainer, doch habe ich in meinem Sportstudium (Fitnessökonomie) eine etwas andere Periodisierung gelernt. Doch dazu gleich mehr. Vorab ein paar kurze Informationen zu den einzelnen Trainingsausrichtungen mit deren spezifischen Eigenschaften.
Kraftausdauertraining
Wie der Name schon vermuten lässt, wird der/die Muskel/n dahin verändert, einem Widerstand länger stand zu halten, das heißt ausdauernder diesem zu widerstehen. Charakteristisch für dieses Training sind die “brennenden” Muskeln während der Wiederholungen. In der Regel kommen Wiederholungszahlen zwischen 15 und 25 zum Einsatz. Genauer gesagt sollte die Time under Tension (der Muskeln) bei 40 bis 100 Sekunden liegen*. Die Satzpausen sind relativ kurz: 45 Sekunden bis ca. 1,5 Minuten (schon sehr lange Pause). Es wird meistens die klassische Ausführungsgeschwindigkeit verwendet: 2 – 0 – 2. Zwei Sekunden ablassen (exzentrisch), keine Sekunde halten und anschließend zwei Sekunden das Gewicht wegdrücken/ranziehen (konzentrisch).
Beim Kraftausdauertraining kommt es zu keinem besonders starken Muskelwachstum. Das bedeutet, dass man durch dieses Training kaum Körpergewicht aufbaut.
Hypertrophie (Muskelaufbau) Training
Der Schwerpunkt dieses Trainings liegt im Muskelaufbau. Deshalb kann man bei dieser Art an Körpergewicht zulegen. Doch keine Angst: Männer können im ersten Jahr maximal 8 kg zunehmen* (genetisch bedingt), Frauen bis zu 6 kg. Dies erfordert allerdings tägliches Krafttraining. Die Anzahl der Wiederholungen liegen hier bei (5) 8 bis 12. Die sechs Wiederholungen habe ich mit erwähnt, wenn man die Time under Tension betrachtet: diese liegt zwischen 20 und 40 Sekunden* (dies entspricht 5 bis 10 Wiederholungen). Übliche Pausenzeiten bewegen sich im Rahmen von 2-3 Minuten*. Typische Ausführungsgeschwindigkeiten sind: 2 – 0 – 2 und 3 – 0 – 1.
IK Training (Maximalkrafttraining)
Bei dieser Trainingsvariante wird vor allen Dingen die intramuskuläre Koordination geschult. Das bedeutet, der Körper lernt mehr Muskelfasern gleichzeitig zu rekrutieren. Dadurch, das der Körper lernt mehr Muskelfasern gleichzeitig zu benutzen, werden die entsprechenden Muskeln insgesamt stärker. Auch bei IK Training wird das Körpergewicht nicht übermäßig zulegen. Deshalb empfiehlt Joe Friel diese Art von Krafttraining für Radsportler.
Die Zeit unter Spannung (Time under Tension) beträgt ca. 3 bis 20 Sekunden, was einer Wiederholungszahl von eins bis fünf entspricht. Als Bewegungsgeschwindigkeit empfiehlt sich 3 – 0 – X. Das X steht für eine explosive Bewegungsausführung. Da bei dieser Art des Trainings die Nervenleitungen stark belastet werden und diese sich langsamer als Muskelfasern erholen, beträgt die Pausenzeit ca. 3 – 4 Minuten.
Periodisierung des Krafttraining im Radsport
Genau wie die einzelnen Trainingseinheiten für die Grundeigenschaften im Radsport (Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer) und die erweiterten Eigenschaften in bestimmten, zeitlich auf einander abgestimmten, Intervallen trainiert werden, so wird auch das Krafttraining auf die einzelnen Trainingsziele abgestimmt. In dem exzellenten Buch “Trainingsbibel für Radsportler” werden hauptsächlich zwei Phasen: Aufbau- und Übergangsphase zähle ich hier nicht mit rein, da sie zur Eingewöhnung an das Krafttraining dienen. Es folgen Maximalkraft (IK) und danach Erhaltungstraining. Diese Periodisierung ermöglicht den maximalen Erfolg bei Radsport, da gerade Krafttraining die Beine (während der Trainingsphase) stark schwächen kann. Um trotzdem genügend Reserven zu besitzen, empfiehlt es sich ab einen gewissen Zeitpunkt nur Erhaltungstraining zu machen. Weitere Informationen bekommen Sie in den oben genannten Buch.
Allerdings ist es nicht die klassische Periodisierung von Krafttraining*. Diese sieht folgende Abläufe vor: Kraftausdauer, Muskelaufbau und danach IK Training. Jeweils für einen Zeitraum für etwa 4 bis 6 Wochen. Nach dem Maximalkrafttraining beginnt es wieder am Anfang, beim Kraftausdauertraining.
Doch aus eigener Erfahrung weiß ich: wer die klassische Form wählt, wird für die Rennen weniger Leistung haben, da der Körper zu sehr mit der Regeneration beschäftigt ist – das heißt, die Beine sind schwach.
Welche Übungen eignen sich besonders gut
Wichtige Muskelgruppen wurden weiter oben im Artikel schon besprochen. Im folgenden liste ich die wichtigsten Übungen, sortiert nach Bereiche und Relevanz, auf.
Kraftübungen für die Beine
- Kniebeuge
- Kreuzheben
- Beinpresse (flach und 45°)
- Beinstrecker
- Beinbeuger
- Wadenpresse
- Ad- und Abduktoren
Kraftübungen für den Rumpf
- Crunch (am besten an der Maschine oder am Seilzug)
- Rumpfrotation am Tower
- Kreuzheben
- Rückenstrecken
- Rumpfseitneigen mit Gewichten
Kraftübungen für den Oberkörper
- Rudern eng (am Seilzug), gerne unilateral
- Bankdrücken (Langhantel)
- Bankdrücken (Kurzhantel mit neutralem Griff -> Lenkerposition)
Diese Liste an Übungen soll nur einen kleinen Überblick verschaffen. Sicherlich gibt es viele und auch wichtige Übungen mehr. Doch sind die oben erwähnten für ein effektives Krafttraining sehr gut geeignet.
Ich hoffe, dass ich mit meinen Ausführungen ein wenig Aufklärung und Anregung geben konnte.
Ihr habt noch Fragen zu Krafttraining im Radsport?
Dann zögert nicht. Schreibt einfach einen Kommentar. Diesen werde ich so schnell es geht versuchen zu beantworten. Des Weiteren werde ich in naher Zukunft weitere Beiträge posten, um ein wenig ich ins Dunkel zu bringen, was das Thema Krafttraining im Radsport anbelangt.
*Informationen aus den Vorlesungen und Studienbriefen. Wir bemühen uns für diese Aussagen in der nächsten Zeit Quellenangaben hinzuzufügen.
