Bestimme mit unserem h1RM Rechner deine hypothetische Maximalkraft (h1RM), vergleiche deine Werte und bestimme die optimalen Gewichte für dein Krafttraining.
h1RM Rechner
Viele der gängigen Krafttrainings Methoden basieren bei der Trainingslast (Trainingsgewicht) auf deiner Maximalkraft. Die Formulierungen könnten wie folgt aussehen:
Trainiere 3 Sätze á 12 Wiederholungen bei 70% Deiner Maximalkraft.
Hier wird immer von der konzentrischen Maximalkraft ausgegangen (vgl. unseren Artikel zur Maximalkraft). Deine Maximalkraft, abgekürzt als 1RM, wird folgendermaßen definiert: 1RM (Reputation Maximum) ist das Gewicht, mit dem du genau EINE Wiederholung schaffst. An geführten Maschinen mag dieser Test noch funktionieren – doch bei freien Übungen, wie zum Beispiel der Kniebeuge, kann dieser Test ganz schön gefährlich werden.
Die Lösung: h1RM – hypothetische Maximalkraft
Abhilfe dieser teils verletzungsanfälligen Testreihe schafft die Berechnung deiner h1RM, deiner hypothetischen Maximalkraft. Wie der Name erahnen lässt, wird hier deine Maximalkraft berechnet. Den erforderlichen Krafttest kannst du im submaximalen Bereich durchführen. So ist die Gefahr der Verletzung nicht gegeben.
Ein Beispiel: Du machst einen Satz Kniebeugen mit 70 kg Gewicht. Jetzt machst du so viele Wiederholungen wie möglich. Sagen wir, du schaffst mit dem Gewicht 11 Wiederholungen. Gebe dann die beiden werte unten in den Rechner und du erhältst dein h1RM Gewicht.
HINWEIS: Die Berechnungsformel basiert auf empirischen Werten und funktioniert nur bis etwa 20 Wiederholungen gut. Eine höhere Wiederholungszahl verfälscht das Ergebnis. Bleibe bei den Tests also immer unter 20. Ebenfalls können bei komplexen Übungen (über mehrere Gelenke) Ungenauigkeiten auftreten.
TIPP: Als Alternative zu den gängigen Krafttrainingsmethoden kannst du auch einmal die ILB-Methode ausprobieren. Einen Artikel dazu werden wir demnächst veröffentlichen.
